龔毅珊心理師/蔡幸芳醫師 現代人每天過著忙碌又緊湊的高壓生活，需要足夠的休息才能恢復精神，而許多人都以為休息就是滑手機，實際上經常愈滑愈累，或者以為睡個覺就會好轉，但經常發現到了夜晚該就寢的時刻，腦中思緒卻仍不斷地播放，甚至還愈演愈烈彷彿沒有盡頭，隔天醒來身體仍相當沉重又疲倦，若長期處在這樣的情況下還可能演變成慢性頭痛、失眠、焦慮等身心症狀，而這其實就是因為大腦沒有真正獲得休息。近年來，為了幫助現代人獲得減壓與身心修復，世界各地正推廣有關正念（Mindfulness）的觀念與做法，接下來就讓我們來認識一下正念吧！什麼是正念？ 許多人常將「正念」誤解為「凡事樂觀」或「正向思考」，所謂正向思考著重以正向觀點看待人事物；而正念只是要我們「如實」接受當下的所有經驗，且不論好壞。其實，正念在當代科學的定義，是由創始人喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授所提出：「有意識地覺察當下，並且不抱持任何批判。」正念為我們提供一套鍛鍊大腦心智的方法，讓我們更能夠活在當下，減少因執著過去而憂鬱，或因掛念未來而焦慮。正念已獲科學驗證正念並非專屬宗教或玄學的範疇，事實上至今學術圈已累積不少科學研究證實其功效。近年更是透過最新腦影像技術，揭開正念對大腦的正面影響，研究發現長期練習正念的人，大腦運作會發生以下改變：降低杏仁核活性：杏仁核是大腦中處理情緒反應的核心區域，尤其與恐懼、焦慮等強烈負面情緒有關。正念能有效縮小杏仁核體積，降低其敏感度。活化前額葉皮質：前額葉負責理性、決策及專注等功能。正念能增加此區域的灰質密度，讓人面對高壓時保持冷靜。關閉預設模式網路（DMN）：DMN 就像大腦無所事事時開啟的背景作業系統，也是我們「胡思亂想、反芻過去、擔憂未來」的源頭。正念能抑制 DMN 的活性，切斷大腦的無效內耗。將正念帶入日常生活的實踐練習正念不需刻意準備道具，沒有繁瑣的流程，也不需要耗費冗長的時間，只要每天能騰出 10 分鐘的時間，就可以開始練習囉！重點是規律持續的練習，鍛鍊你的大腦，你可以試試看以下幾個簡易入門的練習方法：專注呼吸：找一個安靜不受打擾的空間，採取舒適的坐姿，閉上眼睛，將注意力放在呼吸時氣流經過鼻腔或腹部起伏的感覺上。如果中途分心是非常自然的現象，不必責怪自己，只要溫柔地告訴自己「我分心了」，然後把注意力帶回呼吸即可。單一任務處理：也就是一次只做一件事；例如吃飯時將手機關靜音或飛航，專心品嚐當前食物的色香味；或洗澡時專心感受水流的溫度，水流在身體上的感覺等。54321接地法：若你一直感到焦慮、恐慌或心煩意亂的時候，也可以應用此法，打開你的五感幫助你回到此時此刻：說出你看到的五樣物品(視覺)說出你聽到的四種聲音(聽覺)說出你摸到的三樣物品(觸覺)說出你聞到的兩種氣味(嗅覺)說出你嚐到的食物或你口中的味道(味覺)正念於現代忙碌的社會之所以廣為流傳，正是因為人們與自我、與外界已逐漸失去連結感，正念正好提醒我們認真對待每個當下的生活態度，今晚睡前，不妨關掉手機，閉上雙眼，給自己10 分鐘的練習時間，找回內在的平靜與自在吧！

康韶珊心理師/蔡幸芳醫師「心智化」簡單來說，是「看見行為背後的心靈狀態」，也就是一個人了解自己與他人行為與反應的能力，知道這些行為與反應是受到每個人自己內在狀態所影響而採取的行動。 自閉症、注意力不足過動症、發展遲緩、智能不足等等病患，在心智化的能力上或多或少有些不足。我們在生活及遊戲中需要教導、提升孩子心智化的能力。⭐心智化的三個關鍵維度理解自己（自省)：覺察自己的行為是由什麼情緒或想法驅動的，例如：「我剛才突然說話很衝，是因為我覺得被誤解、要防衛自己」。理解他人（同理)：明白別人的反應有其內在脈絡，而非單純針對自己，例如：「他沒有回我訊息，可能不是討厭我，可能是他現在壓力很大、手忙腳亂、要處理很多事情」。承認不確定性：明白我們對他人（甚至自己）內在狀態的猜測「只是假設」，而不是絕對的真相，因此能保持好奇與彈性。⭐為什麼心智化能力很重要？情緒調節：當我們能為情緒「命名」並找到行為的原因時，大腦的杏仁核就不容易過度活化，能避免陷入衝動的反射性反應。人際溝通：心智化能力高的人，較少把對方的行為直接貼上「他就是壞/惡意」的標籤，而是能對「他經歷了什麼」抱持好奇，進而減少誤解與衝突。這項能力並非天生固定不變，而是在早期的依附關係中逐步發展，並能在成年後透過後天的自我察覺與心理諮商持續修練與提升。⭐心智化的遊戲互動如何幫助孩子？正向依附的遊戲室情境：提供穩定且一致的外在環境，以及接納、包容的內在空間，讓孩子可在涵容的環境中恢復或發展出心智化能力。情緒調節能力：心理師透過假扮遊戲、情緒反映、標註情緒的方式，對孩子的情緒感受保持好奇，並透過遊戲追蹤表達對於孩子的情緒觀察，並藉由回應自身情緒感受的方式，幫助孩子辨識強烈情緒的變化，協助孩子理解自我的情緒狀態，幫助孩子透過語言來描述情緒感受。「行為追蹤」就像一面鏡子，心理師透過「行為追蹤」（例如：「你看起來很生氣，因為城堡倒了」），幫助孩子把混亂的身體感覺與外在事件連結起來，逐步建立起清晰的「情緒概念」。注意力控制：透過遊戲室中加強注意力控制的遊戲，例如：玩黏土、塗鴉、剪貼、積木蓋房、打鼓、躲迷藏、飛鏢、丟球、疊疊樂，協助孩子覺察身體訊息，透過命名與描述此時此刻的方式增強孩子的注意力的覺察，並透過遊戲的設限來幫助孩子調節其注意力並練習控制其衝動行為。搭起內外經驗的橋樑：透過遊戲互動的行為追蹤與假扮遊戲，將外界現實與孩子內在經驗產生連結，並幫助孩子區分外界現實與內在經驗的差異，讓孩子可以更清楚理解自我的情緒狀態跟外界的關聯，但同時也知道生活中所遭受的挫敗並非表示自己很糟，僅是表現不佳與事情不順，而不影響其自我價值。透過遊戲的引導，孩子得以學習「這只是遊戲/事情沒做好（事實），不代表我是個糟糕的人（價值）」。

蔡幸芳醫師許多人長期飽受胃食道逆流與胃腸脹氣的困擾，吃遍了胃腸藥、制酸劑卻不見改善，這很可能是自律神經失調所引起的「難治型胃食道逆流」。自律神經失調與壓力、大腦情緒系統有很強烈的相關性，恐慌症、廣泛性焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、適應障礙症、睡眠障礙、拒學、社交恐懼症、選擇性緘默症、過度換氣等疾病的患者，很多都同時合併有自律神經失調。經由腸胃內科醫師或家庭醫學科醫師轉介給精神科蔡幸芳醫師做其他藥物或非藥物治療後有明顯改善。蔡幸芳醫師專精於透過「腸腦軸線」的跨科調理，從根本改善這類因壓力、情緒焦慮引發的「功能性腸胃疾病」。⭐胃食道逆流的原因和實證治療法影片歡迎各位閱讀以下圖文，其中有更詳細的說明。究竟該如何辨識這類「功能性腸胃疾病」的專業解方呢？以下為您拆解精神科醫師在臨床上的四大核心治療思維：一、 啟動「腸腦軸線」的跨科機制如果胃食道逆流只當成一般腸胃科疾病做治療，有些人是無法對症下藥的。精神科醫師在臨床上，特別著重腸腦軸線 (Gut-Brain Axis) 的關聯。
當人體面臨壓力時，會引發食道敏感性 (Esophageal hypersensitivity)。此時即使胃酸只有一點點，大腦也會放大痛覺，產生強烈的火燒心與功能性消化不良。這種胃食道逆流的身心疾病，必須透過大腦與腸胃雙管齊下才能對症下藥。二、 調控神經與生理機轉這類胃酸逆流與脹氣，通常不是賁門（胃部關卡）真的壞掉，而是控制腸胃蠕動的神經罷工了。
當人體長期處於焦慮或戰鬥狀態，壓力荷爾蒙會讓交感神經亢進並且讓副交感神經(迷走神經 Vagus nerve) 受到抑制。這會導致胃排空變慢、食物在胃裡發酵引發胃腸脹氣，並提高內臟敏感度 (Visceral hypersensitivity)，進而誘發胃酸逆流。三、 精準的特殊用藥與治療策略精神科醫師能提供腸胃內科醫師較少開立的臨床藥方，也就是利用神經調節劑 (Neuromodulators) 來關掉食道的過敏警報器。在臨床上，精神科醫師會開立調節血清素 (Serotonin) 的抗憂鬱劑(如SSRI、SNRI、TCA)。這不是因為患者的意志不夠堅強，而是要調節腸胃道的神經傳導物質，降低內臟的痛覺敏感度，讓緊繃的胃腸肌肉放鬆。四、 揪出共病與調整不恰當的生活型態這類患者往往伴隨一整套的身心警訊，做了胃鏡、超音波檢查卻都顯示正常。其實，這些都是由泛焦慮症、恐慌症或適應障礙症等等所引發的身體症狀。當患者同時出現慢性失眠、胸悶、心悸、胃腸脹氣、胃酸逆流時，找對醫師進行整合治療，才能真正切中核心問題。患者也必須願意調整不恰當的生活型態才可能真正恢復身心健康。面對這種牽涉到精神醫學、神經醫學與腸胃醫學的複雜疾病，精神科醫師不僅要具備豐富的臨床經驗，還要懂得傾聽病患的擔憂及安撫病患的焦慮情緒，更要能精準運用上述的神經調節策略在醫囑上。